Biologiškai aktyvios medžiagos

Vitaminai

VITAMINAS A  - grupė riebaluose tirpstančių panašios cheminės struktūros medžiagų. Vienos šių medžiagų - retinolio - net mažiausias kiekis rodo tipišką vitamino A poveikį. Vitamino A provitaminai yra karotinoidai, iš kurių aktyviausias yra beta karotinas. Kepenyse iš jo gaminamas vitaminas A. Įprastame maiste vitamino A pakanka, todėl papildomai jo retai prireikia. Didžiausia šio vitamino koncentracija yra žuvų taukuose.

ŠALTINIAI. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, daugiausia žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės kepenyse, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o beta karotino (augalų pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A) - morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI. Efektyviausias iš A vitaminų - retinolis - padeda akies tinklainei skirti šviesą, tamsą ir spalvą. Be vitamino A nesusidarytų naujos odos ląstelės, jis palaiko normalią odos ir gleivinės būklę. Vitaminas A būtinas normaliam kaulų ir dantų formavimuisi, normaliam augimui. Nuo jo greičiau gyja žaizdos. Persišaldžius organizmas sunaudoja iki 60% viso jame esančio vitamino A, todėl jo atsargas reikia papildyti. Be to, šiek tiek didesnis jo kiekis palengvina kvėpavimą sloguojant. Vitaminas A taip pat dalyvauja nervų sistemos ir dauginimosi funkcijose.

VITAMINO STOKA. Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra šviesos baimė, pablogėjęs regėjimas prieblandoje (vištakumas); taip pat gali dingti apetitas, atsirasti nuovargis, sutrikti skrandžio bei kepenų veikla. Oda tampa sausa ir pleiskanota. Atsiranda paprastųjų spuogų, nagai lūžinėja, plaukai praranda blizgesį ir slenka. Vitamino A gali pritrūkti dėl nesveikos, nevisavertės mitybos arba sutrikus žarnyno įsiurbimo (rezorbcijos) funkcijai. Nukenčia ir akių, ir vidaus organų gleivinė, atsiranda opelių, pro kurias gali patekti įvairių ligų sukėlėjų. Vitamino A trūkumas gali atsirasti ne tik tada, kai šio vitamino trūksta maiste, bet ir tada, kai kartu trūksta baltymų, sutrikus riebalų įsisavinimui, nes vitaminas A tirpsta riebaluose. Vitamino A žmogus gauna su gyvūniniais, o jo provitaminų karotinoidų - su augaliniais maisto produktais. Taigi vitamino A stygių gali jausti žmonės, mitybai mažai vartojantys gyvūninių maisto produktų.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja). Požymiai: virškinimo sutrikimas, pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, svaigulio priepuoliai, psichikos, regos sutrikimai, nekoordinuoti judesiai. Smarkiai perdozavus skauda sąnarius ir kaulus, padidėja kepenys. Būta ir persileidimų bei gimdymo komplikacijų. Vitamino A perdozavimo priežastis gali būti ypač gausus maisto produktų, turinčių šio vitamino vartojimas arba per gausus vitamino A preparatų vartojimas.

VITAMINAS D - vitaminu D vadinama grupė panašių medžiagų, kurių pirmtaką organizmas gamina iš cholesterolio. Jos tampa aktyvios saulės (ultravioletinėje) šviesoje. Žmogaus organizme yra dvi svarbiausios šio vitamino formos: ergokalciferolis (D₂) ir cholekalciferolis (D₃). Abi medžiagos turi tokį pat vitaminui D būdingą poveikį.

ŠALTINIAI. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste, sūriuose, mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės kepenyse, lašišoje, piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės spinduliams.

POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų, kalcio ir fosforo, teikiančių tvirtumo kaulams ir dantims, apykaitą. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo  įsiurbimą žarnyne, šioms mineralinėms medžiagoms padeda išsilaikyti kauluose ir dantyse, neleidžia kalciui inkstuose išsifiltruoti iš kraujo ir taip pasišalinti iš organizmo. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, saugo nuo osteoporozės. Vitaminas D gerina ir magnio pasisavinimą, greičiau iš organizmo pašalina šviną, kuris gali veikti toksiškai.

VITAMINO STOKA. Trūkstant vitamino D organizmas labai blogai arba visai nepasisavina kalcio. Klasikinė vitamino D trūkumo sukeliama liga yra rachitas. Vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, kojos įgyja O arba X formą. Sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalėje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys ir sumažėja atsparumas infekcijoms. Jei jo gaunama vis mažiau, suminkštėja kaulai, susergama vadinamąja “osteomaliacija”. Suaugusiesiems vitamino D gali trūkti dėl nevisavertės mitybos, nevartojant gyvūninių maisto produktų, ilgą laiką nebūnant saulėje.

PERDOZAVIMAS. Požymiai: silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme; sunkiais atvejais – sutrinka inkstų veikla. Vitamino D perteklius gali skatinti aterosklerozės vystymąsi.

VITAMINAS E – šiam vitaminui priklauso 8 medžiagos (tokoferoliai). Chemiškai jos giminingos, bet poveikis organizmui labai skirtingas. Svarbiausia ir labai mažomis dozėmis veiksminga medžiaga yra alfa tokoferolis. Vitaminas E yra atsparus karščiui (išlieka net esant 100⁰ C temperatūrai). Gyvūniniuose maisto produktuose vitaminas E daugiausia yra aktyviausios formos - alfa tokoferolio pavidalu, o augaliniuose maisto produktuose - kitų izomerų pavidalu.

ŠALTINIAI. Vitaminas E (tokoferolis) - gamtoje plačiai paplitęs. Jų randama daugelyje augalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojoje. T.p. randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene.

 POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas E saugo riebalus, kitus vitaminus (kartu su vitaminais A, C ir selenu), hormonus ir fermentus nuo “laisvųjų radikalų” žalingo poveikio. Vitaminas E (taip pat vitaminai A, C ir selenas) yra antioksidantas, slopina daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Šis vitaminas labai reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, svarbus angliavandenių, riebalų, baltymų, geležies ir kitų mineralinių druskų apykaitai. Stiprina organizmo imunitetą, padeda viršutiniam odos sluoksniui išlaikyti drėgmę, gali apsaugoti nuo ultravioletinių spindulių kenksmingo poveikio.

VITAMINO STOKA. Sveiki žmonės nestokoja vitamino E, nes jo yra visuose pagrindiniuose maisto produktuose. Be to, jis kaupiasi riebaliniame audinyje. Labai retai, trūkstant šio vitamino, sutrinka nervų sistema, virškinimas, atsiranda alergija. Vyrams sumažėja lytinis potraukis ir sulėtėja spermatozoidų judrumas, moterys gali spontaniškai persileisti ir tapti nevaisingos. Taip gali atsitikti dėl visiško badavimo arba sutrikus riebalų rezorbcijai, dėl geltos, kasos arba tulžies pūslės ligų. Be to, vitamino E gali trūkti neišnešiotiems naujagimiams, nes jie turi labai mažai jo atsargų.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja) Vartojant itin daug vitamino E padidėja polinkis kraujuoti, sumažėja organizmo imunitetas, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, odos uždegimai.

VITAMINAS K, arba filochinonui, priklauso didelė grupė medžiagų su panašiomis fizinėmis bei cheminėmis savybėmis. Šį vitaminą gamina ir žarnyno bakterijos. Vitaminas K reikšmingiausias tuo, kad dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose.

ŠALTINIAI Vitamino K yra augaluose, daugiausia liucernoje, špinatuose, pomidoruose, šermukšnio uogose, kopūstuose, salotų lapuose, žaliuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse. Nedideli kiekiai yra gyvūniniuose produktuose - kepenyse, kiaušiniuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI Vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, stabdo kraujavimą. Kartu su vitaminu D dalyvauja nuolatiniame kaulų atnaujinimo procese. Vitaminas K skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus organizme, didina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą. Kartu su vitaminu D jis gali sumažinti osteoporozės (kaulų trapumo) riziką.

VITAMINO STOKA. Kai trūksta vitamino K, sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos.

PERDOZAVIMAS. Perdozavus kūdikiams gali išsivystyti gelta.

VITAMINAS B₁. Grynas vitaminas B₁ yra vandenyje tirpstantys balti milteliai, tiaminas.

ŠALTINIAI. Vit.B₁ gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose su sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėse, ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose. Pagrindinis šaltinis - grūdų produktai (pvz., rupi duona). Daugiausia vitamino B₁ yra grūdo daige ir apvalkale, kuris gaminant aukščiausios rūšies miltus arba valant ryžius, deja, pašalinamas.

POVEIKIS ORGANIZMUI Vitaminas B₁ dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Vartojant pernelyg daug angliavandenių arba alkoholio, išeikvojami vitamino B₁ rezervai. Tiaminas dalyvauja nervinį impulsą perduodant raumenims, padeda atstatyti nervų sistemą po didelio krūvio, skatina normalų augimą, vaisingumą, laktaciją.

VITAMINO STOKA

Tiaminas priklauso vitaminams, kurių užmaskuotas trūkumas pasitaiko palyginti dažnai. Dėl jo stokos sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, susilpnėja atmintis. Gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas, periferinių nervų uždegimas, kartais sutrinka širdies veikla, sulėtėja žarnyno peristaltika ir gali užkietėti viduriai. Vitamino B₁ neteikia ir kai kurie dažnai vartojami maisto produktai: aukščiausios rūšies miltai, cukrus, saldumynai, valyti ryžiai. Tiaminas gerai išlieka šaldytuose produktuose. Vitamino dažnai trūksta dėl fizinio pervargimo, alkoholizmo ir lėtinių žarnyno bei kepenų ligų.

PERDOZAVIMAS

Gavus 100 kartų didesnę negu paros norma dozę gali skaudėti galvą, prasidėti traukuliai, atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti širdies ritmas.

VITAMINAS B₂

Chemiškai grynas vitaminas B₂ (riboflavinas) yra vandenyje tirpūs oranžiniai geltonos spalvos milteliai, maisto pramonėje dažnai vartojami kaip natūralūs dažikliai.

ŠALTINIAI

Vitaminą B₂ gamtoje sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jo randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse, mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Būtinas aminorūgščių ir baltymų apykaitai ir gamybai, daro įtaką augimui. Palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas. Svarbus regėjimui, saugo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių nepageidaujamo poveikio. Vitaminas B₂ veikia riebalų įsisavinimą bei sintezę, kaulų čiulpų funkciją.

VITAMINO STOKA

Normaliai maitinantis, vitamino B₂ pakankamai gaunama su maistu. Pirmieji trūkumo požymiai yra nuovargis, neveiklumas, gerklės skausmas, įtrūkę bei šiurkštūs lūpų kampučiai ir perštinčios akys. Klasikinė šio vitamino stokos liga, atsirandanti ir dėl vitaminų - niacino, B₆ ir folio rūgšties trūkumo, yra pelagra, anksčiau buvusi neturtingųjų gyventojų, besimaitinusių tik kukurūzais, lėtinė liga. Ligos pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos žodžio, reiškiančio “šiurkšti oda”, nes liga prasideda būdingu saulės apšviečiamų odos dalių pakitimu. Vitamino gali trūkti dėl įvairių priežasčių: netinkamos mitybos, padidėjus jo poreikiui nėštumo ir žindymo metu.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja)

Požymiai nežinomi. Šis vitaminas kaupiasi smegenyse, kepenyse, inkstuose, širdyje, bet jo atsargų nesusidaro.

VITAMINAS B₃

Vitamino PP (niacino,) veikimu pasižymi nikotino rūgštis ir nikotinoamidas. Šis vitaminas reikalingas ląstelių medžiagų apykaitos reakcijoms.

ŠALTINIAI

Vitamino PP yra daugelyje maisto produktų, ypač liesoje mėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose, rupioje duonoje, riešutuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Niacinas kartu su vitaminu B₂ įeina į sudėtį daugelio fermentų, dalyvaujančių energijos gamybos ir kaupimo procesuose. Jis padeda funkcionuoti nervų sistemai, virškinimo traktui, veikia kraujo apytaką, praplėsdamas arterioles ir odos kapiliarus.

VITAMINO STOKA

Trūkstant vitamino B₃, kaip ir B₂, B₆, folio rūgšties, susergama pelagra, vadinamąja “šiurkščia oda”. Pakinta burnos, skrandžio ir žarnyno gleivinė. Liežuvis smarkiai parausta, patinsta, prasideda uždegimas. Pranyksta apetitas, vemiama, viduriuojama arba užkietėja viduriai. Sutrinka miegas, atmintis, skauda galvą, kartais net prasideda depresija. Niacino negaunama valgant maistą, kuriame vyrauja kukurūzai arba sorgai (sorų rūšis), ir dėl vitamino B₆ stokos; jo gali pritrūkti ir valgant mažai baltymų turintį maistą, sutrikus baltymų apykaitai, sergant alkoholizmu. Lietuvoje pelagra nesergama, nes niacinas yra gana paplitęs maisto produktuose.

PERDOZAVIMAS

Didesnė kaip 100 miligramų paros dozė plečia kraujagysles, sukelia odos niežėjimą, pykinimą, galvos skausmą, alergiją. Sergantieji podagra turėtų atsargiai vartoti niaciną, nes jis trukdo išsiskirti šlapimo rūgščiai.

VITAMINAS B₆

Vitaminas B₆ (piridoksinas) reikalingas baltymų ir amino rūgščių apykaitai, hormonų, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

ŠALTINIAI

Vitaminas B₆ nedideliais kiekiais randamas visose daržovėse, žuvies, mėsos, pieno produktuose, kiaušiniuose, mielėse, miltuose, kepenyse.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Kaip ir vitaminai A ir B₃, vitaminas B₆ svarbus vaikų, jaunuolių augimui, nes reguliuoja ląstelių dauginimąsi bei diferenciaciją, ypač reikšmingas baltymų apykaitai. Vitaminas B₆ būtinas ir imuninei sistemai. Šis vitaminas labai svarbus fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, skatina hemoglobino gamybą, svarbus riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių, ir angliavandenių apykaitai. Magnio ir vitamino B₆ derinys pagerina autizmu sergančių vaikų būklę.

VITAMINO STOKA

Vitamino B₆ trūksta retai, kadangi jo yra daugelyje maisto produktų. Tačiau nedidelis piridoksino trūkumas yra gana dažnas. Dėl jo stokos pakinta oda, gali atsirasti odos ir gleivinės uždegimų, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, prislėgtumas, sumažėja atsparumas infekcijoms. Kai jo trūksta labai daug, sutrinka kepenų ir nervų sistemos funkcijos, kalcio, magnio ir fosforo panaudojimas. Gali kilti negalavimų menstruacijų metu: nereguliariai kraujuojama, atsiranda paprastųjų spuogų.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja)

Ilgai vartojamos ypač didelės šio vitamino dozės gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą, sumažinti plaštakų ir pėdų jautrumą.

FOLIO RŪGŠTIS

Folio rūgštis yra bendras vienodą poveikį turinčių junginių pavadinimas. Mūsų organizme yra nevienodas kiekis įvairių, folio rūgšties poveikį turinčių junginių: maždaug ketvirtadalis folio rūgšties yra laisvo pavidalo ir pasisavinama 100%. Junginiuose esanti folio rūgštis rezorbuojasi žarnyne. Dažnai jos pasisavinama tik 20%.

ŠALTINIAI

Folio rūgšties yra visose žalialapėse daržovėse - petražolėse, špinatuose, salotų lapuose ir kt. Jo randama kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, motinos ir karvės piene, alaus mielėse.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Folio rūgštis labai svarbi baltymų apykaitai ir nukleino rūgščių  sintezei, dalyvauja ląstelių dalijimosi ir atsinaujinimo procesuose. Kartu su vitaminu B₁₂ ji užkerta kelią anemijai, nes abu vitaminai reikalingi raudonųjų kraujo kūnelių brendimui kaulų čiulpuose. Folio rūgštis būtina nėščioms moterims, ji padeda išnešioti vaisių.

VITAMINO STOKA

Požymiai: viduriavimas, burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimai. Jo dažniausiai trūksta nėščiosioms: folio rūgštimi pirmiausia aprūpinamas vaisius, o pačioms moterims šios rūgšties gali stigti. Labai didelis jos kiekis vaisiui yra kenksmingas, gali gimti neišnešiotas arba negyvas kūdikis. Dažniausiai šios rūgšties trūksta, jei valgoma per mažai šviežių vaisių ir daržovių, nes šiluma apdorojant maistą daug jos prarandama. Folio rūgšties įsisavinama nepakankamai sergant žarnyno ligomis ar epilepsija, vartojant kontraceptinius preparatus. Folio rūgšties stoka gali pasireikšti sergant alkoholizmu ir narkomanija; kepenų ligomis, mažakraujyste; nėštumo ir maitinimo krūtimi laikotarpiu, sutrikus virškinimo trakto veiklai.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja)

Žymiai pastoviai viršijant rekomenduojamas folio rūgšties paros poreikio normas gali kamuoti nemiga, pablogėti savijauta. Labai didelė folio rūgšties dozė gali maskuoti vitamino B₁₂ trūkumą.

VITAMINAS B₃

Vitaminas B₃ (pantoteno rūgštis) pavadinimas “pan-tothen” reiškia “visur paplitęs”. Šio vitamino stygius – retas reiškinys.

ŠALTINIAI

Pantoteno rūgšties yra visuose gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Ypač daug jos randama mielėse ir avių kepenyse. Nemaži kiekiai randami kiaušiniuose, žaliuose žirneliuose, ruginėje duonoje, jautienoje, piene, bulvėse.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Pantoteno rūgštis dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, stiprina gleivinės atsparumą, gali skatinti plaukų augimą, padeda reguliuoti odos ląstelių medžiagų apykaitą.

VITAMINO STOKA

Dėl B grupės vitaminų stygiaus blogai gyja žaizdos, sumažėja atsparumas infekcijoms, sutrinka nervų sistemos, virškinimo trakto veikla, silpsta raumenys.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja)

Retkarčiais gali kilti alerginių reakcijų.

VITAMINAS H

Vitaminas H (biotinas) dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, maisto energijai virstant organizmo energija, reikalingas nagams ir plaukams.

ŠALTINIAI

Maži biotino kiekiai yra visuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose. Daugiausia jo yra mielėse, kepenyse, inkstuose, taip pat randama kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, jautienoje, piene.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Biotinas palaiko cheminių medžiagų pusiausvyrą, reikalingas gliukozės apykaitai. Biotinas svarbus nėščioms ir žindančioms moterims.

VITAMINO STOKA

Suaugusiesiems gali sukelti išsekimą, raumenų skausmą, apetito stoką, depresiją, kojų bei rankų odos pleiskanojimą. Žaliuose vištų kiaušiniuose yra antivitamino avidino, kuris prisijungia biotiną, ir šis negali rezorbuotis žarnyne.

PERDOZAVIMAS

Nepastebėta jokių požymių.

VITAMINAS B₁₂

Vitaminui B₁₂ priklauso grupė chemiškai giminingų junginių, vadinamų kobalaminais. Dalyvauja formuojant genetinės medžiagos struktūrą, padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams.

ŠALTINIAI

Vitamino B₁₂ nedideli kiekiai randami gyvūniniuose produktuose - kepenyse, inkstuose, širdyje, mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose. Augaluose šio vitamino beveik nėra. Vitamino B₁₂ yra tik gyvūniniuose maisto produktuose, pėdsakų randama raugintuose augaliniuose produktuose (kopūstuose).

POVEIKIS ORGANIZMUI

Vitaminas B₁₂ dalyvauja daugybėje svarbių medžiagų apykaitos procesų. Jis yra sudėtinė dalis fermentų, reguliuojančių maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose, aktyvina folio rūgštį ir taip reguliuoja kraujodarą. Dėl to stokojant vitamino B₁₂ atsiranda folio rūgšties trūkumui būdingas simptomas - mažakraujystė. Be to, kobalaminas yra svarbus kaip kofermentas dalijantis ląstelėms ir perduodant genetinę informaciją naujai ląstelei. Dėl šios funkcijos vitaminas B₁₂ laikomas augimo faktoriumi.

VITAMINO STOKA

Požymiai: mažakraujystė, išbalusios lūpos, degantis liežuvis, pageltusi gleivinė, silpnumo jausmas pakrūtinyje, pakrikusi psichika. Kūdikiams, kurių motinos maitinasi vegetariškai, yra pavojus negauti reikiamo vitamino B₁₂ kiekio. Suaugusieji turi dideles šio vitamino atsargas; dažniausiai jo trūksta dėl vegetariškos mitybos, nevartojant kiaušinių ir pieno. Trūkumą galima pajusti tik po 5-10 metų, kadangi šis vitaminas žarnyne yra reabsorbuojamas.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja)

Vitaminas B₁₂ praktiškai yra nenuodingas, tačiau kai kuriems žmonėms dėl per didelių dozių gali atsirasti paprastųjų spuogų, paūmėti žvynelinė.

VITAMINAS C

Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi.

ŠALTINIAI

Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose pipiruose, raugintuose kopūstuose, kiek mažiau šviežiuose kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse. Lietuvos gyventojams pagrindinis vitamino C šaltinis yra bulvės.

POVEIKIS ORGANIZMUI

Vitaminas C (kaip ir vitaminas E) svarbus medžiagų apykaitai; daugelį biologinių medžiagų - vitaminus A, E, B₁, B₂, folio rūgštį ir biotiną - saugo nuo ardomojo deguonies poveikio. Askorbo rūgštis aktyvina ląstelių medžiagų apykaitą, maisto energijai padeda virsti organizmo energija, stiprina organizmo atsparumą ir stimuliuoja jungiamojo audinio, kaulų ir dantų formavimąsi. Vitaminas C stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda rezorbuoti geležį. Jis stiprina organizmo imunitetą ir suteikia žvalumo.

VITAMINO STOKA

Dažniausiai vitamino trūksta dėl nesveikos mitybos: valgoma nepakankamai šviežių vaisių ir daržovių. Trūkstant vitamino C dažniau persišaldoma, gleivinė tampa jautresnė, gali sutrikti miegas, prasidėti depresija.

PERDOZAVIMAS (maisto papildams iš natūralių vaisių, žolių bei daržovių - negalioja)

Labai retai pasitaiko perdozavimo požymių: pykinimas, vėmimas; ypatingais atvejais gali atsirasti inkstų akmenų (iš oksalo rūgšties).